Phytinsäure ist eine einzigartige natürliche Substanz, die in Pflanzensamen und Nüssen vorkommt. In letzter Zeit hat sie aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Aufnahme von Mineralien immer mehr Aufmerksamkeit erregt – sie stört die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium und kann zu Mineralstoffmangel führen. Aus diesem Grund wird Phytinsäure oft als Antinährstoff bezeichnet. In Wirklichkeit ist die Wahrheit jedoch etwas komplizierter, denn Phytinsäure hat auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und kann bei der Vorbeugung chronischer Krankheiten hilfreich sein.
Im Folgenden erfahren Sie, was Sie über Phytinsäure und ihre allgemeinen gesundheitlichen Auswirkungen wissen sollten.
Was ist Phytinsäure?
Phytinsäure kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie dient als Hauptform der Phosphorspeicherung in Samen. Ist die Phytinsäure mit einem Mineralstoff im Saatgut verbunden, spricht man von einem Phytat. Phytate spielen in Pflanzen eine wesentliche Rolle, da sie eine Energiequelle für den keimenden Samen darstellen. Wenn die Samen keimen, bauen Phytase-Enzyme die gespeicherten Phytate ab.
Phytinsäure ist auch als Inositol-Hexa-Phosphat oder IP6 bekannt. Aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften wird sie im Handel häufig als Konservierungsmittel angeboten.
Phytinsäure in Lebensmitteln
Phytinsäure ist nur in pflanzlichen Produkten enthalten. Alle essbaren Samen, Körner, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten sie in unterschiedlichen Mengen, und geringe Mengen sind in Wurzeln und Knollen enthalten. Sie ist in der Aleuronschicht der meisten Getreidekörner enthalten, wobei sie in der Kleie stärker konzentriert ist. In Hülsenfrüchten befindet es sich in der Keimblattschicht (wo sich das Protein befindet).
Einige Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt sind Mandeln, Bohnen, Paranüsse, Haselnüsse, Linsen, Mais, Erdnüsse, Erbsen, Reis, Reiskleie, Sesamsamen, Sojabohnen, Tofu, Walnüsse, Weizen, Weizenkleie und Weizenkeime.
Es ist zu beachten, dass der Phytinsäuregehalt sehr unterschiedlich ist. Dies ist auf die Art des Saatguts, den Zustand der Umgebung, das Klima, die Qualität des Bodens, die Bestimmung des Phytats im Labor usw. zurückzuführen. So kann beispielsweise die Anzahl der Mandeln bis zum 20-fachen variieren. Wurzeln, Knollen und andere Gemüsesorten können ebenfalls Phytinsäure enthalten, allerdings meist in geringeren Mengen.
Verdauung von Phytaten
Die meisten Phytate (37-66 %) werden im Magen und Dünndarm abgebaut. Normalerweise reguliert unser Körper den Phytatgehalt recht gut, indem er die Aufnahme im Darm und die Ausscheidung reguliert, bis der Gehalt im Körper ausgeglichen ist.
Auch der Vitamin-D-Status im Körper beeinflusst in gewissem Maße, wie viel Phytat tatsächlich im Körper gespeichert wird. Je mehr Vitamin D, desto mehr Phytat wird gespeichert; je weniger Vitamin D, desto weniger Phytat wird gespeichert.
Phytinsäure – nützlich oder schädlich
Wann kann Phytinsäure schädlich sein?
Phytinsäure verringert die Aufnahme von Eisen und Zink und in geringerem Maße auch von Kalzium. Dies gilt vor allem für eine einzelne Mahlzeit und nicht für die vollständige Aufnahme von Nährstoffen über den Tag hinweg. Mit anderen Worten: Phytinsäure verringert die Aufnahme von Mineralstoffen während einer Mahlzeit, hat aber keine Auswirkungen auf die nachfolgenden Mahlzeiten. Der Verzehr von Nüssen zwischen den Mahlzeiten kann beispielsweise die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium aus diesen Nüssen verringern, nicht aber aus den Nahrungsmitteln, die Sie ein paar Stunden später essen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Phytatgehalt zu den meisten Mahlzeiten des Tages kann jedoch eine Voraussetzung dafür sein, dass sich mit der Zeit ein Mineralstoffmangel entwickelt. Phytate verringern auch die Verdaulichkeit von Stärke, Proteinen und Fetten.
Phytinsäure ist bei Menschen, die sich ausgewogen ernähren, selten ein Problem oder eine Gefahr, kann aber in Hungerzeiten oder in Ländern, in denen die Hauptnahrungsquelle Getreide oder Hülsenfrüchte sind, ein größeres Problem darstellen.
Auch Vegetarier sollten beim Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Phytatgehalt vorsichtig sein, da sie oft mehr Eisen zu sich nehmen als Allesfresser, aber auch mehr Nährstoffe, darunter Phytate, die die für den Körper verfügbare Eisenmenge verringern. Die Aufnahme von 5-10 mg Phytinsäure kann die Eisenaufnahme um 50 % verringern. Daher sollten Vegetarier mehr Eisen zu sich nehmen als Omnivoren (33 mg für Vegetarier gegenüber 18 mg für Omnivoren).
Manche Menschen müssen noch vorsichtiger sein. Insbesondere bei Säuglingen im Alter von über sechs Monaten kann die Aufnahme und Absorption von Eisen kritisch sein. Wenn also pflanzliche Produkte der Säuglingsnahrung zugesetzt werden, kann es wichtig sein, Strategien zur Reduzierung der Phytinsäure und zur Verbesserung der Eisenaufnahme zu entwickeln.
Wie kann man Phytinsäure in Lebensmitteln reduzieren?
Alle Lebensmittel, die Phytinsäure enthalten, zu meiden, ist keine gute Idee, denn viele sind gesund und nahrhaft. Außerdem sind in vielen Entwicklungsländern die Lebensmittel knapp, und die Menschen sind auf Getreide und Hülsenfrüchte als Grundnahrungsmittel angewiesen.
Glücklicherweise gibt es mehrere Methoden, mit denen der Phytinsäuregehalt von Lebensmitteln erheblich reduziert werden kann:
Einweichen: Das Einweichen in Wasser kann die Phytinsäure (und andere Antinährstoffe) reduzieren. Getreide und Hülsenfrüchte werden oft über Nacht in Wasser eingeweicht, um ihren Phytatgehalt zu reduzieren.
Keimen: Durch das Keimen und Mälzen von Samen, Getreide und Hülsenfrüchten wird die natürliche Phytaseaktivität in den Pflanzen erhöht und damit die Phytinsäure reduziert.
Gärung: Gärung und Brotfermentation (mit Hefe) können zum Abbau von Phytinsäure durch die Aktivierung natürlicher Phytase-Enzyme beitragen, die die Anzahl der Phosphatgruppen reduzieren. Die bei der Gärung gebildeten organischen Säuren stimulieren den Abbau von Phytat – die Milchsäuregärung ist die bevorzugte Methode, ein gutes Beispiel dafür ist die Hefeproduktion. Darüber hinaus können einige der bei der Gärung entstehenden Säuren die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe sogar noch steigern.
Hitze: Die Hitzebehandlung von Lebensmitteln kann geringe Mengen an Phytinsäure zerstören. (Hinweis: Hitze kann auch Phytase und Vitamin C zerstören).
Verarbeitung: Durch das Mahlen der Körner und das Entfernen der Kleie wird die Phytinsäure reduziert. Leider werden durch das Mahlen auch viele Mineralstoffe entfernt! Die Entfernung der Kleie und die anschließende Anreicherung mit Mineralstoffen kann eine bessere Aufnahme der Nährstoffe im Körper ermöglichen.
Vitamin C: Vitamin C scheint stark genug zu sein, um Phytinsäure zu überwinden. In einer Studie wirkte die Zugabe von 50 mg Vitamin C der Phytinsäurebelastung in der Nahrung entgegen. In einer anderen Studie wirkten 80 mg Ascorbinsäure (Vitamin C) einer Phytinsäurebelastung von 25 mg entgegen.
Tierisches Eiweiß: Tierisches Eiweiß kann die Aufnahme von Zink, Eisen und Kupfer verbessern. Die Zufuhr kleiner Mengen tierischen Proteins kann die Aufnahme dieser Mineralien durch den Körper erhöhen. (Vermeiden Sie Milchprodukte/Kaseine, da diese die Aufnahme von Eisen und Zink ebenfalls zu beeinträchtigen scheinen).
Darmgesundheit: Ein niedriger pH-Wert im Darm erhöht die Eisenabsorption. Ein Ausgleich des Niveaus der nützlichen Bakterien im Magen-Darm-Trakt kann helfen.
Die Kombination dieser Verfahren kann den Phytatgehalt in Nüssen und Samen deutlich senken. So kann beispielsweise der Phytinsäuregehalt von Quinoa-Samen durch Einweichen, Keimen und Milchsäurefermentation um 98 % reduziert werden. Außerdem kann durch Keimen und Milchsäurefermentation von weißem Sorghum und Mais die Phytinsäure fast vollständig zerstört werden.
Warum ist Phytinsäure gut für die Gesundheit?
In Lebensmitteln sind zwei Arten von Eisen enthalten: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen ist in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch enthalten, während Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen stammt. Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird nur schlecht aufgenommen, während die Aufnahme von Häm-Eisen viel effizienter ist. Außerdem wird die Aufnahme von Nicht-Hämeisen stark durch Phytinsäure beeinträchtigt, während dies bei Häm-Eisen nicht der Fall ist. Darüber hinaus wird Zink aus Fleisch auch bei Vorhandensein von Phytinsäure gut absorbiert. Daher ist ein durch Phytinsäure verursachter Mineralstoffmangel bei Fleischfressern selten ein Problem, und der Verzehr phytatreicher Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung hat zahlreiche Vorteile, die in den meisten Fällen die negativen Auswirkungen auf die Mineralstoffaufnahme überwiegen.
Gesundheitliche Vorteile von Phytinsäure
Phytinsäure ist ein gutes Beispiel für einen Nährstoff, der je nach den Umständen sowohl nützlich als auch schädlich ist. Für die meisten Menschen ist sie ein gesunder Pflanzenstoff. Phytinsäure ist nicht nur ein Antioxidans, sondern kann auch vorbeugend gegen Nierensteine, Krebs und andere Krankheiten wirken.
Wenn Phytinsäure im Darm Mineralien bindet, verhindert sie die Bildung von freien Radikalen und wird so zu einem Antioxidans. Darüber hinaus scheint sie Schwermetalle (z. B. Cadmium, Blei) zu binden und deren Anreicherung im Körper zu verhindern.
Krebsvorbeugung
Lebensmittel mit einem höheren Phytinsäuregehalt verbessern die Aktivität der natürlichen Killerzellen und hemmen das Tumorwachstum. Wer mehr Phytinsäure zu sich nimmt, erkrankt seltener an Brust- und Prostatakrebs. Wenn der Dickdarm weniger Eisen ausgesetzt ist, sinkt das Risiko von Dickdarmkrebs. Phytinsäure kann auch die Nebenwirkungen einer Chemotherapie verringern.
Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Phytinsäure hilft, die Verhärtung der Arterien und die Bildung von Blutplättchen zu verhindern.
Wenn bestimmte Phytate über den Urin ausgeschieden werden, kann dies die Nierengesundheit verbessern und die Bildung von Nierensteinen verhindern.
Vorbeugung von Insulinresistenz
Phytinsäure spielt eine Rolle für die Funktion der Bauchspeicheldrüse und die Insulinausschüttung. Dies kann die glykämische Reaktion beim Essen verringern, so dass man sich länger satt fühlt.
Vorbeugung von Hämochromatose
Hämochromatose oder Eisenüberladung ist eine häufige genetische Störung, die die Bindungseigenschaften von Eisen an Phytinsäure verhindern oder verringern kann.
SCHLUSSFOLGERUNG: Phytinsäure stellt für Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung kein Risiko dar. Personen, bei denen ein Risiko für Eisen- oder Zinkmangel besteht, sollten jedoch nicht zu allen Mahlzeiten phytatreiche Lebensmittel verzehren. Dies kann insbesondere für Menschen mit Eisenmangel sowie für Vegetarier und Veganer wichtig sein.
