يمكن تحديد الوزن المثالي بدقة أكبر من خلال تكوين جسمك – ما هي النسبة المئوية لوزن جسمك التي تمثلها العظام والعضلات ، وكم كتلة الدهون. يجب ألا تزيد نسبة الدهون في الجسم عن 20٪ عند الرجال و 30٪ من أجل صحة مثالية.
مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم
طريقة بديلة لحساب وزنك المثالي هي حساب مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم.
- مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلوجرام ÷ الارتفاع بالمتر المربع
يتراوح الوزن المثالي لكل مؤشر كتلة جسم أو قياسات الذكور العادية والمقبولة بين 20.1 و 25.0 للرجال و 18.7 و 23.8 للنساء.
الاستثناءات هي الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام ، حيث يمكن للعضلات الزائدة أن تطغى على العلاقة الطبيعية المذكورة أعلاه.
أظهر فيكرام في دراسته في عام 2003 أن الهنود الآسيويين لديهم مخاطر واضحة جدًا للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في النتائج التي نعتبرها “طبيعية” في مؤشر كتلة الجسم. لذا فإن هذا الجدول غير صالح لجميع أنواع الأشخاص. يجب حساب قيم مختلفة في مناطق معينة.
التمثيل الغذائي الأساسي أو BMR
التمثيل الغذائي الأساسي هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الأساسية. تشمل الوظائف الأساسية الدورة الدموية ، والتنفس ، واستبدال الخلايا التالفة ، والخلايا الجديدة ( الالتهام الذاتي ) وتخليق البروتين ونقل المغذيات. يمكنك حساب معدل الأيض الأساسي من خلال الآلة الحاسبة الخاصة بنا. يتم تحقيق الوزن المثالي من خلال تناول السعرات الحرارية الأمثل الذي يمكنك الحصول عليه من BMR.
نسبة جدول الوزن والطول للبالغين
| ارتفاع (سم) | نساء | رجال |
| 4 ‘6 “ (137 سم) |
63-77 رطلا (28.5 – 34.9 كجم) |
63-77 رطلا (28.5 – 34.9 كجم) |
| 4 ‘7 “ (140 سم) |
68-83 رطل (30.8 – 37.6 كجم) |
68-84 رطل (30.8 – 38.1 كجم) |
| 4 ‘8 “ (142 سم) |
72 – 88 رطلا (32.6 – 39.9 كجم) |
74-90 رطل (33.5 – 40.8 كجم) |
| 4 ‘9 “ (145 سم) |
77-94 رطلا (34.9 – 42.6 كجم) |
79-97 رطلا (35.8 – 43.9 كجم) |
| 4 ’10 “ (147 سم) |
81-99 رطلا (36.4 – 44.9 كجم) |
85 – 103 رطل (38.5 – 46.7 كجم) |
| 4 ’11 “ (150 سم) |
86-105 رطل (39-47.6 كجم) |
90-110 رطل (40.8 – 49.9 كجم) |
| 5 ‘0 “ (152 سم) |
90-110 رطل (40.8 – 49.9 كجم) |
95-117 رطلا (43.1 – 53 كجم) |
| 5 ‘1 “ (155 سم) |
95-116 رطلا (43.1 – 52.6 كجم) |
101-123 رطل (45.8 – 55.8 كجم) |
| 5 ‘2 “ (157 سم) |
99 – 121 رطل (44.9 – 54.9 كجم) |
106-130 رطلا (48.1 – 58.9 كجم) |
| 5 ‘3 “ (160 سم) |
104 – 127 رطل (47.2 – 57.6 كجم) |
112-136 رطل (50.8 – 61.6 كجم) |
| 5 ‘4 “ (163 سم) |
108-132 رطل (49 – 59.9 كجم) |
117-143 رطل (53 – 64.8 كجم) |
| 5 ‘5 “ (165 سم) |
113 – 138 رطل (51.2 – 62.6 كجم) |
122-150 رطلا (55.3 – 68 كجم) |
| 5 ‘6 “ (168 سم) |
117-143 رطل (53 – 64.8 كجم) |
128-156 رطلاً (58 – 70.7 كجم) |
| 5 ‘7 “ (170 سم) |
122 – 149 رطلا (55.3 – 67.6 كجم) |
133 – 163 رطلاً (60.3 – 73.9 كجم) |
| 5 ‘8 “ (173 سم) |
126 – 154 رطل (57.1 – 69.8 كجم) |
139 – 169 رطل (63 – 76.6 كجم) |
| 5 ‘9 “ (175 سم) |
131-160 رطلا (59.4 – 72.6 كجم) |
144 – 176 رطلاً (65.3 – 79.8 كجم) |
| 5 ’10 “ (178 سم) |
135-165 رطل (61.2 – 74.8 كجم) |
149 – 183 رطلا (67.6 – 83 كجم) |
| 5 ’11 “ (180 سم) |
140 – 171 رطل (63.5 – 77.5 كجم) |
155 – 189 رطلا (70.3 – 85.7 كجم) |
| 6 ‘0 “ (183 سم) |
144 – 176 رطلاً (65.3 – 79.8 كجم) |
160-196 رطل (72.6 – 88.9 كجم) |
| 6 ‘1 “ (185 سم) |
149 – 182 رطل (67.6 – 82.5 كجم) |
166 – 202 رطل (75.3 – 91.6 كجم) |
| 6 ‘2 “ (188 سم) |
153-187 رطلاً (69.4 – 84.8 كجم) |
171 – 209 رطل (77.5 – 94.8 كجم) |
| 63 “ (191 سم) |
158-193 رطل (71.6 – 87.5 كجم) |
176 – 216 رطلاً (79.8 – 98 كجم) |
| 6 ‘4 “ (193 سم) |
162 – 198 رطل (73.5 – 89.8 كجم) |
182 – 222 رطل (82.5 – 100.6 كجم) |
| 6 ‘5 “ (195 سم) |
167 – 204 رطل (75.7 – 92.5 كجم) |
187 – 229 رطلاً (84.8 – 103.8 كجم) |
| 6 ‘6 “ (198 سم) |
171 – 209 رطل (77.5 – 94.8 كجم) |
193 – 235 رطل (87.5 – 106.5 كجم) |
| 6 ‘7 “ (201 سم) |
176 – 215 رطل (79.8 – 97.5 كجم) |
198 – 242 رطل (89.8 – 109.7 كجم) |
| 6 ‘8 “ (203 سم) |
180 – 220 رطل (81.6 – 99.8 كجم) |
203 – 249 رطل (92 – 112.9 كجم) |
| 6 ‘9 “ (205 سم) |
185 – 226 رطل (83.9 – 102.5 كجم) |
209 – 255 رطل (94.8 – 115.6 كجم) |
| 6 ’10 “ (208 سم) |
189 – 231 رطل (85.7 – 104.8 كجم) |
214-262 رطل (97 – 118.8 كجم) |
| 6 ’11 “ (210 سم) |
194 – 237 رطل (88-107.5 كجم) |
220-268 رطل (99.8 – 121.5 كجم) |
| 7 ‘0 “ (213 سم) |
198 – 242 رطل (89.8 – 109.7 كجم) |
225-275 رطلا (102 – 124.7 كجم) |
وزن أكبر أو أقل من الوزن المثالي مقابل طولك
يمكنك التمتع بصحة جيدة ومظهر رائع في مجموعة كبيرة من الأوزان. إذا كان وزنك أعلى من المسموح به في رفع وزنك وفقًا لمعلومات الجدول ، فقد يكون لديك بنية عضلية. قد يكون هذا صحيحًا في بعض الحالات ، لكن معظم الناس يعانون من مشكلة الوزن لأن لديهم دهونًا أكثر من المسموح به. يتم استخدام مؤشر كتلة جسمك ، المحسوب على أساس الوزن والطول ، من قبل المتخصصين في الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كنت سمينًا أم نحيفًا.
الأشخاص الذين يتمتعون بالقوة والعضلات لديهم زيادة في وزن الجسم ، بينما لديهم نسبة دهون أقل. في حالة أخرى ، قد يكون لدى الأشخاص الذين استبدلوا عضلاتهم بدهون الجسم مؤشر وزن طبيعي. هذا يعني أنه في بعض الأحيان لا يجب أن يعطي مؤشر كتلة الجسم نتائج دقيقة تمامًا كاختبار مستقل.
الوزن المثالي يعتمد على التناسب. يمكننا القول أن شخصًا ما لديه “عظام ثقيلة” وأنه يبدو نحيفًا على الرغم من أن النتائج في النطاق الأمثل للجدول. لذلك كل شيء نسبي ، ويجب أن يكون التقييم على أساس فردي.
ما هي السمنة
في كل عام ، يحاول الناس إرضاء أنفسهم بمحاولة يائسة لفقدان الوزن. خلال الأشهر الثلاثة الأولى من العام الجديد ، يتضور الناس جوعاً إلى حافة التحمل بحلول أوائل الربيع. يبدو الوزن المثالي أحيانًا بعيد المنال بالنسبة لنا. هذه هي الطريقة التي يستمرون بها خلال الربيع في معركة مستحيلة ضد خصم لم يكبروا معه ، ليس بالرغبة والقلب ، ولكن بالمعرفة. وفي معظم الحالات ، يستسلم كثير من هؤلاء الشهداء ، ويقبلون الجنيهات الزائدة نحو مصير لا يمكنهم تجنبه.
السمنة مع زيادة وزن الجسم مشكلة لكل عشر شخص على مستوى العالم وكل شخص آخر في الدول الغربية. بدانة يحمل في طياته خطر تقليل الجودة وطول العمر. أثبتت الأبحاث والدراسات المستمرة أن كل شخص لديه عملية التمثيل الغذائي لتخزين الدهون الخاصة به ، وهي القاعدة الأساسية التي تنص على أنه ليس كل نظام غذائي مناسبًا.
ومع ذلك ، فقد كشف علم الوراثة الغذائية كيف يمكننا حرفياً إيقاف جيناتنا المحفزة للسمنة والبدء في فقدان الوزن تلقائيًا. هذه الطريقة لفقدان الوزن تسمى 14 طريقة لفقدان الوزن. بهذه الطريقة ، ستكون على بعد خطوة واحدة من الوزن المثالي والخط المثالي.
14 طريقة لتحقيق الوزن المثالي
1. نزهة صباحية سريعة
لتحقيق الوزن المثالي ، من الضروري أن تكون نشيطًا بدنيًا. تقلل شمس الصباح الباكر من خطر زيادة الوزن عن طريق مزامنة التمثيل الغذائي وتقليل تأثير الجينات التي تنمو. ممارسة الرياضة قبل الإفطار هي أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية. سوف تستخدم كل الطاقة المخزنة في صورة دهون بدلاً من الطاقة التي تضعها في الوجبة ، وفي هذه الحالة ، الإفطار.
2. تناول موسلي على الإفطار
يحتوي الموسلي على الألياف المخصبة التي تعد مكملًا للطاقة في نظامك الغذائي. ستمنحك هذه الوجبة طاقة كافية لليوم وتساعدك على خسارة كل الكوليسترول بسبب الألياف غير القابلة للذوبان. أفضل طريقة لتحلية هذه الوجبة هي إضافة العسل أو بعض الفاكهة الحلوة. أجرت دراسة كندية أن تناول وجبة غنية بالألياف غير القابلة للذوبان يزيد من مستوى هرمون برلين ، ويسيطر على الجوع ، ويقلل الشهية.
3. تناول المزيد من الفاكهة الحمراء
يمكنك تحقيق وزن مثالي بالفواكه الحمراء. تحتوي الفواكه التي تحتوي على الفواكه الحمراء على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد ، وهي مركبات تعمل على إبطاء تخزين الدهون في الجسم. هذه الفاكهة هي العنب الأسود والبطيخ والخوخ والفراولة. يمكننا أن نجد تركيزًا كبيرًا من المركبات الفينولية التي تقوم بمراجعة الجينات الدهنية بفاعلية.
4. الأفوكادو والتفاح – ثمار رائعة لإنقاص الوزن
الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي مركبات صحية جدًا للقلب تقلل الجوع. إذا كنت تأكل الأفوكادو أثناء الغداء ، يمكنك أن تفقد دهون البطن بسرعة.
من ناحية أخرى ، يحتوي التفاح على جميع فوائد الفاكهة الحمراء ويضفي جانبًا مختلفًا على خطة إنقاص الوزن. تفاحة تقلل من الشعور بالجوع وتبقي معدتك ممتلئة لعدة ساعات. مع التفاحة ، يحرق جسمك الكثير من السعرات الحرارية.
5. العصائر الطبيعية كمكمل غذائي للوزن المثالي
البروتين عنصر أساسي لبناء العضلات وفقدان الدهون. بدلاً من تناول المشروبات التجارية ، يوصى باستخدام المشروبات النباتية كمكمل غذائي لحرق رواسب الدهون. يمكنك الجمع بين هذه العصائر من الفواكه والخضروات ومكونات نباتية أخرى مغذية. تساعد العصائر في إنقاص الوزن.
6. البيض للطاقة
تناول البيض الطازج لأنها غنية جدًا بمادة الكولين. يمكنك تحقيق الوزن المثالي مع البيض والعضوي. يمكن لعنصر التتبع هذا أن يحسن بنية العضلات في جسمك. جرب تناول البيض على الفطور بهذه الطريقة ، وبعد 3 أسابيع ستلاحظ نتائج مذهلة.
7- المشروب السحري
تخلص من السموم من الجسم ، وبهذه الطريقة ستحفز إنتاج إنزيمات الكبد بدلاً من إنفاق الأموال على مستحضرات إنقاص الوزن باهظة الثمن. بدلاً من ذلك ، يمكنك صنع شاي أخضر بسيط ببضع قطرات من الليمون الذي ستشربه يوميًا لتحسين التمثيل الغذائي وتنظيم جهاز المناعة لديك.
أولئك الذين لا يحبون شاي أخضر يمكنهم التركيز على استهلاك المياه. أضيفي كل صباح ليمونة كاملة مقطعة إلى قطع وعنب في دورق كبير من الماء العذب. يجب أن يحتوي هذا الإبريق على ما لا يقل عن 12 كوبًا من السوائل التي ستستهلكها طوال اليوم.
8. أضف البروتين للقوة
إذا شعرت بقليل من الخمول وبدأت في التخيل بشأن المنتجات التجارية المليئة بالسكر والزيت والملح ، فاعلم أن هذه المنتجات يمكن أن تدمر استراتيجيتك لفقدان الوزن. لإخماد شغفك بهذه المنتجات ، أوصي بتناول وجبة خفيفة من الفواكه المجففة غير المحلاة وغير المملحة ، أو قطع الشوكولاتة الداكنة ، أو الفول السوداني المليئة بالمغذيات الدقيقة التي تساعد على تقليل نشاط جينات تخزين الدهون.
9. التدريبات اليومية
التدريبات اليومية في صالة الألعاب الرياضية والتدريبات الشاقة التي تستمر لمدة ساعة يمكن أن تقلل تدريجيًا من حماسك لفقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، تخطي أحيانًا التدريب وقم ببضع مجموعات من تمرينات الجلوس في المساء ، وركض ببطء ولكن لأطول فترة ممكنة خلال النهار. بعد الجري ، احرصي على التمدد ، وبعد ستة أسابيع ستكونين في حالة جيدة دون الحاجة إلى صالة رياضية وتمارين ثقيلة.
10. مكملات إنقاص الوزن – فكر مرة أخرى
تعتبر مكملات إنقاص الوزن التجارية فعالة ما دمت تستخدمها. بمجرد التوقف عن تناولها ، ستكسب أرطالًا أكثر مما كان لديك. مركب فيتامين ب البسيط يكفي لإمدادك اليومي بالبروبيوتيك والفيتامينات. إن الإفراط في تناول الفيتامينات المتعددة يقلل من قوة جهاز المناعة لديك ، وتبدأ بكتيريا الأمعاء في الموت ، لذلك يجب استخدام الفيتامينات والمكملات الغذائية تحت إشراف متخصص
11. تجنب الأطعمة الاصطناعية
لن تكون الأطعمة الاصطناعية مفيدة أبدًا لصحتك ومعدتك والتمثيل الغذائي. إذا كنت تريد ذلك بشكل لا يطاق ، يمكنك إدخاله مرة واحدة في الشهر. الأشياء الوحيدة التي يجب عليك الاعتناء بها هي المحليات والنكهات الاصطناعية التي يجب عليك تجنبها.
12. أكل الخضار
الخضار هي أفضل مصدر للمعادن والفيتامينات. الخضار صحية جدا لجسمك. السلطات هي الخيار الأفضل لفقدان الوزن. لتكون أكثر صحة ، تجنب توابل السلطة التي يمكنك شراؤها من المتجر ، بدلاً من صنعها بنفسك باستخدام خل التفاح والفلفل الأسود وزيت الزيتون والإضافات الطبيعية الأخرى. للحصول على كمية أكبر من البروتين ، أضف السمك أو الدجاج إلى السلطة مع الخضار الخضراء. ستشعر بالراحة وستمتلئ معدتك بالطعام الصحي.
13. لحم السمك
يمكن تحقيق الوزن المثالي من خلال تناول الأسماك بانتظام. الأسماك غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا نوع من اللحوم يقلل الدهون ويعزز عملية التمثيل الغذائي. يوصى بتناول الأسماك التي يتم صيدها في الطبيعة وليس الأسماك التي يتم تربيتها في المزرعة. يتم تغذية الأسماك من البركة بأغذية اصطناعية ولا يمكن إحضارها إلى النتائج المتوقعة.
14. طعام من مطبخك بدلاً من تسوق الوجبات
من خلال طهي وجبتك ، يمكنك الحصول على إضافات غير ضرورية ، وزيت ، وسكر ، وملح ، والتي من المحتمل أن تربطها بأحد مطاعم الوجبات السريعة. استخدم زيت عباد الشمس عند الطهي ، والخضروات الطازجة ، والتوابل الجيدة ، ولن تواجهك مشاكل مع الوزن الزائد.
هل تريد ان تخسر وزن
يمكننا مساعدتك. يمكن لفريقنا من خبراء التغذية وأخصائيي العلاج الطبيعي Vma إنشاء برنامج يمكنك من خلاله:
- تسريع عملية التمثيل الغذائي
- اخسر الوزن بطريقة صحية
- الحفاظ على صورة صحية مثالية
- ضمان الاستقرار العقلي
اتصل بنا عبر نموذج الاتصال واترك المعلومات. اكتب ما تريد وفي أي فترة. اكتب كل ما تعتقد أنه قد يكون مهمًا بالنسبة لنا ، وسنتصل بك قريبًا.
استمتع بموقعنا وعمل Eistira.
